この記事は「高血圧と肥満を改善する為に一念発起した話」を読んでいる事を前提に書かれています。

この記事では朝ごはんについて書いていく。朝ごはんは１パターンのみ。毎朝同じ食事ということになる。

献立

• もち麦ご飯 100g
• 鶏ハム 鶏むね肉1/2枚分
• ジャネフ ノンオイルドレッシング 減塩ごま
• ゆで卵 １個
• 納豆 １パック
• ギリシャヨーグルト １個
• ブルーベリー 約40g

上記の写真では少し格好をつけて小鉢によそっているが、ブルーベリーは普段はヨーグルトのカップに直接のっけている。

もち麦ご飯

もち麦はイオンやスーパーで買うよりもAmazonで買うのが安い。自分が買っているのはこれ。

うちでは３合の白米に１合のもち麦を加えて炊いている。水を少し少なめにして硬めに炊くのが好き。

味は白米のみの時とあまり変化を感じず、食感が変わるくらいだなぁという印象。普通に美味しく食べられるので、食物繊維を手軽に摂取できる。他にも血糖値上昇を抑えたり、コレステロール値を抑制したりと色々身体に良い効果を得られるようだ。

鶏ハム

鶏むね肉0.5枚分の鶏ハム。

自作するので低温調理器を用意する必要がある。自分が使っている低温調理器はアイリスオーヤマのものだけれどAmazonでは26年09月現在在庫が無い模様。まぁどのメーカーのものでも基本の機能は同じだと思うので適当なものを選んで問題ないと思う。

自分が富豪ならBONIQのものを買っていた。2.4万円もするけどめちゃくちゃ見た目が良い。

上記のタイプの低温調理器を使う場合、寸胴鍋も必要。自分はニトリで買ったパスタポットを使用しているが、どうやら終売しているようだ。今買うとしたらこれにするかな？まぁ深い鍋ならなんでもいい。

低温調理にはフリーザーバッグも必須なのでこれも。ジップロックのものだとMサイズがちょうどいい。

鶏むね肉は自分はベルクというイオン系列のスーパーで、冷凍で売っている2kgのものを使っている。冷凍の方が安いし、味も別に悪くない。業務スーパーでも2kgの冷凍鶏むね肉を売っているけれど、競争が激しいのかしょっちゅう売り切れている印象。

鶏むね肉の大きさにはかなりのばらつきがあり、上記の2kgのものを解凍すると５枚から７枚の鶏むね肉になる。皮は剥いで捨てる。何枚入っているかによって以下のように使い分けている。。

一日に消費する鶏ハムの量は鶏むね肉0.5枚分なので、４枚を鶏ハム化すると８日分となる。そんなに日が経って大丈夫か？自分は何度も繰り返してなんともないのでセーフだと思っているけれど、あくまで自己責任という点にはご留意頂きたい。

解凍は購入時の袋のまま冷蔵庫に放り込んで２日程度置いておくことで行う。注意しなければならないのは、冷凍品の場合輸送時に他の商品とぶつかるなどして袋に穴が空いている可能性があることだ。案外その確率は高くて、もし穴が空いていた場合解凍して出てくるドリップ（赤い液体）が冷蔵庫内に漏れてしまう危険がある。

これが頻発するので自分はトレイを買った。2kgの袋の大きさにピッタリだ。このトレイの上に載せた状態で冷蔵庫に入れるようにする。

鶏ハムの作り方は以下の通り。

1. フリーザーバッグに塩と砂糖を各小さじ1/2、水を大さじ３入れる
2. 解凍して皮を剥いだ鶏むね肉を１枚入れる
3. 極力中の空気を抜いてフリーザーバッグのチャックを閉じる
4. 鍋に水を満たす（低温調理器と手順３の袋を入れてもこぼれない量）
5. 鍋に低温調理器をセットし、57.5℃、２時間半に設定する
6. 水温が57.5℃に達したらフリーザーバッグを沈め、２時間半待つ
7. フリーザーバッグを引き揚げ、水を張ったボウルか寸胴鍋に浸して急冷、その後は冷蔵庫で冷やす
8. フリーザーバッグから鶏むね肉を取り出し、1/2に切る（これが一食分）
9. 食べやすい大きさに切って、ドレッシングをかけて完成

手順３については、以前は水を満たした鍋に鶏むね肉を入れたフリーザーバッグを沈め、空気を抜いてチャックを閉じる方法を使っていた。以下の動画を見つけてからはこちらのやり方に変えた。

みんな知ってるかもだけど、ジップロックで簡単に真空保存できるこの方法に驚いた！
ブリの漬け作ったんやけど、他にもいろいろ使えそうよね☺️
ぎこちなくてごめん。
生活感出ててごめん。 pic.twitter.com/oKecCLBytG

— パーシー🐟水陸両用子育てブロガー (@ryoushinopercy) April 16, 2024

手順７で水を使って急冷するひと手間は必須。これを省略してまだ熱いまま冷蔵庫にダイレクトインしてしまうと予熱でパサパサになってしまう。

ジャネフ ノンオイルドレッシング

切った鶏ハムはお皿に盛り、ドレッシングをかけて頂く。ドレッシングはお好みでだけれど、塩分や脂質が気になるので病院食でも使われているジャネフのドレッシングを使っている。

実店舗では取り扱いが無い場合も多い。自分の生活圏だとイオンとベルクにはあった。

ジャネフのドレッシングは４種類あるのだが、鶏ハムには圧倒的に減塩ごまが合う。

ゆで卵

なんの変哲もないただのゆで卵。作り方も黄身の固さも好みで良い。自分はホットクックで６個程度まとめて作っている。ホットクックに全て任せる事で黄身の固さのばらつきが少なく毎回安定した品質のゆで卵を作れるうえにその固さが実に自分好みで最高。何より水とゆで卵を入れてスイッチオンで終わるのでこの上なく楽なのが素晴らしい。

調理が完了したと同時に取り出し、内鍋に水を満たして急冷したのち冷蔵するのが我が家のゆで卵の作り方。

現行のホットクックであれば低温調理も出来るようなので、もしかすると鶏ハムもこれ一台で作れてしまうかもしれない。

納豆

もち麦ごはんと一緒に頂く。好きな納豆を選んでよいと思う。自分はこれ一択。めちゃくちゃ美味しいと思っている。納豆の粒が大きくて食べごたえもある。

お値段がちょっと高めなのがネックだけれど、どこのスーパーでもだいたい置いてある入手のしやすさもポイント。

たまには違う納豆を試してみたりもするが、結局上記の納豆が一番だなぁと改めて感じる結果になる。

カラシは気分によって入れたり入れなかったり。カラシそのものは健康にも良いっぽいのだが、いかんせん量が少なすぎて身体への影響は殆ど誤差のようなもの。味の好みで入れる入れないを決めてしまってよさそうだ。

ギリシャヨーグルト

食後のデザート。上記の納豆まででもうお腹いっぱいになってしまうという場合は１０時とか１５時とかに間食として食べるのでもよいと思う。

ギリシャヨーグルトといえば真っ先に思い浮かぶのはコストコで安く買える事で有名なオイコスだが、自分はイオン系列のスーパーで買えるTOPVALUのギリシャヨーグルトのプレーンを食べている。

コストコまで行くのが面倒なのと、成分的にはほぼ同等なのが理由。イオン系列のスーパーならすぐ行ける。価格的にはコストコのオイコスの方が優秀で、セール時はもちろん通常価格でもTOPVALUEのギリシャヨーグルトより安い。コストコが近かったら自分もオイコスにしていた。

普通のスーパーでもオイコスを扱っていたりするがコストコよりだいぶ高く、TOPVALUのギリシャヨーグルトの方が安いことが多い。

TOPVALUのギリシャヨーグルトの難点としては、箱買いが出来ず陳列されているヨーグルトを一個ずつカゴに入れなければならない事と、会計の際も有人レジであろうがセルフレジであろうがやはり一個ずつバーコードを読み込ませなければならず手間と時間がかかるところ。レジの中にはバーコードを読み取ったあと個数入力が出来るものもあるが、少なくとも自分が行くイオンのレジにはそんな機能はない。あとカゴから袋に移し替えるのもやはり面倒。

プレーンのギリシャヨーグルトは糖分も入っていないため単体で食べるとそんなに美味しくない。虚無の味がする。ので、後述の冷凍ブルーベリーをトッピングして食べている。

プレーンではなくストロベリー味などのフレーバーを選ぶのもありだが、プレーンに比べてカロリーや炭水化物がかなり多くなる上に摂取したいタンパク質が少なく、栄養価の観点からは劣る選択肢となってしまう。とはいえ、ダイエットは続けられる事が何よりも大切なので、フレーバーを選ぶのも全然アリだと思う。

かくいう自分もたまにオイコスの加糖プレーンを買ったりする。甘くてめちゃくちゃ美味しく感じる。

冷凍ブルーベリー

ギリシャヨーグルトにトッピングするためのもの。カップのヨーグルトの表面を埋め尽くすようにブルーベリーを載せるとだいたい40gくらいになる。

凍ったまま使うか自然解凍して使うかはお好みで。前者はシャリシャリ感と冷涼感が得られ、後者は甘みをより強く感じられる。

産地などで結構味が変わるようで、自分が今までに買ったイオン・業務スーパー・ロピアの３種類のブルーベリーは明らかにわかる程に別物だった。今のところロピアのものが一番好きかも。農産物ゆえのばらつきや好みもあると思うので色々なところで買って食べ比べてみるのも面白いと思う。