この記事は「高血圧と肥満を改善する為に一念発起した話」を読んでいる事を前提に書かれています。

この記事では昼ごはんについて書いていく。昼ごはんは３パターン。気分によって作り分けている。

• ダイエットを始めた理由
• 献立（朝）
• 献立（昼）
• 献立（夜）
• 間食
• ウォーキング・筋トレ
• 体重・体脂肪率・血圧の推移

献立１

結構具だくさんでボリューミー。

• もち麦ご飯 100g
• カレー

もち麦ご飯

もち麦はイオンやスーパーで買うよりもAmazonで買うのが安い。自分が買っているのはこれ。

うちでは３合の白米に１合のもち麦を加えて炊いている。水を少し少なめにして硬めに炊くのが好き。

味は白米のみの時とあまり変化を感じず、食感が変わるくらいだなぁという印象。普通に美味しく食べられるので、食物繊維を簡単に摂取できる。他にも血糖値上昇を抑えたり、コレステロール値を抑制したりと色々身体に良い効果を得られるようだ。

カレー（約６～８人前）

カレーといっても市販のルーを使うと油分が多くなってしまうので、カレーパウダーを使って作る無水カレーである。

ダイエット食とは思えないほどに美味しい。自分は毎日これでもいい。実際３種類の献立の中で一番出番が多い、というかほぼこれしか作っていない。作るのも簡単だし一度に多量に出来あがるので楽である。素晴らしいと自画自賛しておこう。

食材

材料は以下の通り。

■調味料（A）

■調味料（B）

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鶏むね肉は自分はベルクというイオン系列のスーパーで、冷凍で売っている2kgのものを使っている。冷凍の方が安いし、味も別に悪くない。業務スーパーでも2kgの冷凍鶏むね肉を売っているけれど、競争が激しいのかしょっちゅう売り切れている印象。

鶏むね肉の大きさにはかなりのばらつきがあり、上記の2kgのものを解凍すると５枚から７枚の鶏むね肉になる。何枚入っているかによって以下のように使い分けている。

解凍は購入時の袋のまま冷蔵庫に放り込んで２日程度置いておくことで行う。注意しなければならないのは、冷凍品の場合輸送時に他の商品とぶつかるなどして袋に穴が空いている可能性があることだ。案外その確率は高くて、もし穴が空いていた場合解凍して出てくるドリップ（赤い液体）が冷蔵庫内に漏れてしまう危険がある。

これが頻発するので自分はトレイを買った。2kgの袋の大きさにピッタリだ。このトレイの上に載せた状態で冷蔵庫に入れるようにする。

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ミックスビーンズは食塩無添加のものを使うことで塩分の摂取を抑える。実店舗ではあまり見かけないかもしれない。自分はAmazonで買っている。

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カレー粉はS&Bの赤缶カレーパウダーを使う。イオン等のスーパーの実店舗では基本的に37gか84gの缶しかおいていないが、このレシピを毎週作っているとすぐ無くなってしまうので、Amazonで400g入りのものを買った方が安い。

レシピ

実際に調理を始める前に、後述の「ポイント」もあわせて確認しておいて頂ければ幸いです

1. 玉ねぎを薄切りにし、ウォックパンに敷き詰める

2. トマト缶を玉ねぎの上にあけて広げる

3. 皮を除いた鶏むね肉を適当な大きさに切り、トマトの上に広げる

4. ミックスビーンズを鶏むね肉の上に広げる

5. 舞茸をほぐし、ミックスビーンズの上に広げる

6. 冷凍小松菜を舞茸の上に広げる

7. 蓋をして中火にかけ、５分程度経ったら弱火にして２０分蒸す

8. 蓋をあけ、調味料（A）を加えて全体を混ぜる

9. 蓋をして弱火にかけ、４０分煮込む

10. 蓋をあけ、調味料（B）を加えて全体を混ぜる

11. 蓋をして弱火にかけ、１０分煮込んで完成

ポイント１

ここではウォックパンを使用している。なにそれ？という方はこの機会に是非買ってみてほしい。ま～～～～じで使い勝手がいい。ウォックパンというのは深いフライパンのようなもので、フライパンよりも丸みを帯びているのが特徴。フライパンのようにも鍋のようにも使うことが出来る。

自分が使っているのは安定のティファール。フッ素加工もなされており、我が家のフライパンや鍋といった調理器具の中で一番稼働率が高い。

ガス火用のものと、ガス火でもIHでも使えるものとがあるので、購入時は注意。

ポイント２

鶏むね肉は皮を取り除き、適当な大きさに切る。例えば大きく４分割にした場合は煮込んだあとに木べら等でほぐすことが出来る。小さく切った場合はほぐさずに肉の食感を楽しむことが出来る。好みに応じた切り方をすればOK。

ポイント３

舞茸は同じ１パックでも少し多めに入っているものもあるが、どちらを使ってもOK。ジューシーな食感を楽しめるし美味しいので自分は多めに入っているパックを使う事が多い。

ポイント４

冷凍小松菜を入れたあと、蓋が完全にしまらなくても問題ない。加熱に伴い玉ねぎや舞茸のかさが減るため。

また、手順７が終わった段階で小松菜がまだ凍っている場合もあるがそれも問題ない。気にせず次の手順に進んでOK。

ポイント５

カレーパウダーの量は好みに応じて調節してOK。自分は何度か作った結果大さじ3.5がちょうど良かった。大さじ4だと辛さとスパイシー感が強くなる。

献立２

• もち麦ご飯 100g
• 鶏むね肉と舞茸のネギ炒め

もち麦ご飯

献立１のもち麦ごはんの項目を参照されたし。

鶏むね肉と舞茸のネギ炒め（３人前）

カレーに比べてあっさりとした和風な料理で、こちらのレシピを元にアレンジしたものになる。こちらもダイエット食とは思えない美味しさだと個人的には感じた。

食材

材料は以下の通り。

■調味料（A）

■調味料（B）

鶏むね肉については献立１を参考に。

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塩分の摂りすぎを抑えるため、醤油も減塩のものを使用する。自分が使っているのはキッコーマンの超減塩醤油。超がつくだけあって抜群の塩分カット率を誇る。

当然その分味もうすく感じるわけだけど、高血圧と戦うためには致し方あるまい。実店舗での扱いは普通の醤油や超のつかない減塩醤油に比べると少ない。どうしても見つからない場合は３本セットにはなってしまうがAmazonでも買える。

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白だしは何でもいいと思うけれど、自分はこれが気に入ってずっと使っているのでオススメしておく。まわりのスーパー等では見つからないのでいつもAmazonで買っている。

レシピ

1. 皮を除いた鶏むね肉を一口大に切り、ビニール袋に入れる
2. １の袋に調味料（A）を入れ、揉み込んでおいておく
3. 長ネギは斜め切り、舞茸はほぐして耐熱容器に入れる
4. ３の容器をレンジ600Wで１分半温める
5. ４の容器に調味料（B）を加えて混ぜ、再度レンジ600Wで１分半温める
6. フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を焼く
7. 鶏むね肉に火が通ったら冷凍小松菜を加えて炒める
8. 火力をあげて小松菜から出た水分があらかた飛ぶまで炒める
9. フライパンに５を汁ごと加え、混ぜ合わせて完成

献立３

• もち麦ご飯 100g
• 鶏むね肉と舞茸のトマト煮

もち麦ご飯

献立１のもち麦ごはんの項目を参照されたし。

鶏むね肉と舞茸のトマト煮（３人前）

こちらのレシピを元にアレンジしたものになる。こちらも作るのが簡単で美味しい。

食材

材料は以下の通り。

■調味料（A）

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鶏むね肉、ミックスビーンズについては献立１を参考に。

レシピ

1. 皮を除いた鶏むね肉を一口大に切り、塩コショウを振る
2. 玉ねぎは薄切り、舞茸はほぐす
3. フライパンを弱火にかけてオリーブオイルを熱し、おろしにんにくを炒める
4. にんにくの香りがたったら中火にして鶏むね肉と玉ねぎを炒める
5. 鶏むね肉に火が通ったら冷凍小松菜を加えて炒める
6. 火力をあげて小松菜から出た水分があらかた飛ぶまで炒める
7. 舞茸、トマト缶、ミックスビーンズ、調味料（A）を加えてまぜる
8. 強めの弱火で５分煮る
9. 味見しながら塩コショウで味を整えて完成